Te ofrezco una práctica lista de frutas con su índice glicémico para que disfrutes de tus frutas favoritas.

Te ofrezco una práctica lista de frutas con su índice glicémico para que disfrutes de tus frutas favoritas.

Si conoces algo sobre dietas, seguramente has oído hablar sobre el índice glicémico y sobre alimentos altos, medios y bajos en su índice glicémico. Pero, probablemente no sabes exactamente qué significa todo eso y cómo usar dicha información para tu mejor beneficio y salud. Por eso, en este artículo voy a resumirte un poco el tema para que te convenzas de que lo importante es comer todo tipo de alimentos, porque ese es el verdadero secreto de vivir en salud.

El índice glicémico es una herramienta técnica, de laboratorio, que utilizan los nutriólogos para clasificar los alimentos según la respuesta que se produce en cuanto a los niveles de azúcar en sangre y cómo que se elevan después de ingerir dicho alimento, digerirlo y absorberlo. Es decir, es el índice glicémico es un número que indica cuánto sube o no el azúcar en sangre cuando uno come un alimento específico.

La referencia contra la cual se comparan los demás alimentos es el pan blanco o la azúcar de mesa, el cual se ha acordado entre científicos que se le debe adjudicar un índice de 100. Así que la clasificación de los alimentos en índice glicémico alto, medio o bajo, es una forma de expresar cómo se comparan los niveles de azúcar en sangre luego de comer el tal alimento en comparación con el pan blanco o azúcar de mesa.

Tres niveles en la lista de índices glicémicos

Alimentos de índice glicémico BAJO son aquellos con índice por debajo de 55; que quiere decir que cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre no sube mucho, en comparación con lo que ocurre cuando comes pan blanco o azúcar de mesa.

Alimentos de índice glicémico MEDIO son aquellos con índice entre 55 y 70; que quiere decir que cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre sube un tanto más, aunque no tanto como subiría luego de comer pan blanco o azúcar de mesa.

Alimentos de índice glicémico ALTO son aquellos con índice superiores a 70; que quiere decir que cuando los comes, los digieres y tu cuerpo los absorbe, tu azúcar en sangre sube tanto o más de lo que subiría si comes pan blanco o azúcar de mesa.

 

Cambia el índice glicémico tus alimentos favoritos

Es como cambiar de dirección mientras estás corriendo; pero, para lograrlo, necesitas esta información adicional

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Antes de darte una lista de frutas con sus índices glicémicos, deseo darte un pedacito de información adicional, la cual hará toda la diferencia en tu comprensión de la información sobre el tema.

Como espero que hayas notado, he insistido en decir que el índice glicémico depende de cómo te comes el alimento en cuestión, cómo lo digieres y cómo lo absorbes. Por lo tanto, cualquier cosa que pueda alterar la forma en que te lo comes, la digestión del alimento y su absorción, cambiará el índice glicémico del alimento. Y esa es la otra parte de la historia que la mayoría de las veces no te dicen.

Para bajar el índice glicémico de cualquier alimento, simplemente lo tienes que combinar con alimentos de bajo índice glicémico, agregarle fibra o comerlas con proteínas. Lo que esto producirá será una disminución en la velocidad a la cual puedas comerte el alimento, digerirlo y absorber sus azúcares. Así por ejemplo, si comes frutas de alto índice glicémico junto con yogur o nueces, estarás disminuyendo su índice glicémico porque la grasa, la fibra y las proteínas harán desacelerarán el vaciado gástrico y harán más difícil la absorción del alimento.

Para subirle el índice glicémico de un alimento, debes reducir el tamaño de sus partículas, para lograr así comerlas más rápidamente, digerirla más fácilmente y absorber sus azúcares con mayor facilidad. Así por ejemplo, si licúas una fruta, eliminas su fibra y te lo tomas como jugo, estarás elevando su índice glicémico porque las partículas más pequeñas serán más fácil de absorber en el intestino.

 


Lista de algunas frutas con su índice glicémico

Ahora bien, con todo lo anterior, quisiera que vieras la siguiente lista de frutas a ver si de una vez y por todas te convences de que la mayoría de las frutas son buenas para tu salud porque casi todas tienen índice glicémico bajo o medio. Y aún las pocas de índice glicémico alto, son excelentes para tu salud, porque puedes modificar su índice glicémico con tan solo combinarlas con otras frutas, con nueces, agregándoles yogurt, requesón, queso, carnes, grasas, cereal alto en fibra u otro alimento de índice glicémico bajo.

Lista de frutas en su estado natural

Dátiles – 103
Sandía – 72
Melón – 65
Pasitas – 64
Piña – 66
Papaya – 60
Mango maduro – 55
Guineo maduro – 53
Kiwi – 52
Uvas - 47
Naranja – 43
Fresas - 40
Manzana – 36
Pera – 38
Durazno – 28
Ciruela – 24
Toronja - 25
Cereza – 22

Cómo aprovechar la información para mejorar tu salud y tu figura

A menos que sufras de diabetes o de alguna otra enfermedad para la cual es importante que te fijes detenidamente en el índice glicémico de tus frutas, yo te sugiero que comas todas las frutas y lo hagas con liberalidad. Como te dije antes, la mayoría de las frutas son de índice glicémico medio y por tanto, no te engordarán. Por supuesto, cualquier alimento, si lo comes en exceso te hará aumentar de peso. El requerimiento de frutas para un adulto es de dos frutas o dos tazas de frutas al día. Si haces más de cinco horas de ejercicios a la semana, puedes comer hasta tres frutas por día. Y si sobrepasas las 10 horas de ejercicio por semana, es importante que comas al menos cuatro frutas por día. Esto es para tener suficiente energía para tus entrenamientos y también para contrarrestar los efectos de los radicales libres que se producen en tu cuerpo y que luego son responsables por dolores, artritis y envejecimiento prematuro.